专家提示孕妈妈们，不要进行一些伸拉、跳动、负重以及对腹部有压力的动作，并且运动要适宜适量，不然过为己甚。下面的孕期健身操能够每天进行三四种。

妊娠体操主要是增强孕妈妈腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护包成功天津代怀一个小孩多少钱的生长，并保护身体的平衡。孕期妇女能够依据自己的条件酌情选做。

1、盘腿坐式

平坐床上，两膝分隔，两小腿一前一后平行交代。这样能够训练腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕晚期由于子宫的压力而产生的痉挛。

于怀孕3个月后开端做，每天试做一次，时刻由5分钟逐步添加到30分钟。

2、盘坐时的运动

盘坐时双手平放在膝盖骨上，使用双臂力气协助双腿上下运动。这种运动能够添加小腿肌肉的张力，防止腹股沟扭动与小腿抽搐。

怀孕3个月后开端做，每天至少1次，每次做5遍。

3、足部运动

足部肌肉运动能够借脚趾的曲折进行，如用脚趾夹小石头，小玩具或左右摇晃双脚，都能够到达运动足部肌肉的意图。怀孕时因体重添加，往往使腿部和足弓处遭到很大的压力，因而，应该随时留意足部的运动，以增强肌肉力气，坚持身体平衡。

4、腿部运动

站在地上，以手轻扶椅背，双腿替换作360度旋转。这种运动能够增强骨盆肌肉的力气和会阴部肌肉的弹性，以利生产。

每日迟早各做5-6次，可从怀孕开端坚持到晚期。

5、腰部运动

双手扶椅背，在渐渐吸气的一起使身体的重心会集在双手上，脚尖立起，举高身体，腰部笔挺，使下腹部靠住椅背，然后渐渐呼气，手臂放松，脚复原。

每日迟早各做5-6次，可削减腰部的酸痛，还能够增强腹肌力气和会阴部肌肉弹力，使生产顺畅。

6、骨盆与背部摇晃运动

仰卧，双腿曲折，腿平放床上，使用脚和臂的力气悄悄举高背部。能够减轻怀孕时腰酸背痛。

怀孕6个月后开端做，每日5-6次。

7、脊椎扩展运动

仰卧，双膝曲折，双手抱住膝关节下缘，头向前伸靠近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好办法。

怀孕4个月后开端做。

8、腰背肌肉运动

双膝平跪床上，双臂沿肩部笔直支撑上身，使用背部与腹部的摇晃活动腰背部肌肉。

在怀孕6个月后开端做。

9、肩胛部与肘关节的运动

盘腿而坐，肘部曲折，手指扶在肩上，两上臂坚持一条直线，然后将手指向外扩展，再放松肘关节。此运动不光能够减轻背痛，并且能健壮胸部及乳房部肌肉。在怀孕的任何阶段都能够做。

10、双腿高抬运动

仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿态能够扩展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。

每日数次，每次3-5分钟。妊娠的任何阶段都能够做。

11、下蹲运动和骨盆肌肉运动

双脚平行分隔，间隔46-61厘米，上身笔挺渐渐下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做弹性双腿的动作。这两种动作使身体重心会集在骨盆的底部，能够加强骨盆肌肉的力气，借以坚持身体的平衡，在妊娠时期做此操练还有助于生产。

12、产道肌肉缩短运动

运动前先排空小便。姿态不拘，站、坐、卧皆可。使用腹肌的缩短，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于防止生产时大小便失禁，削减分娩时的撕裂伤。

怀孕的任何阶段皆可操练。

13、大腿肌肉扩展运动

仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿使用脚趾的缩短紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿替换操练，每日重复10次。使用大腿部肌肉的缩短，可减轻小腿和脚的疲惫、麻木和抽筋。

专家建议：以下景象不宜运动

假如你感觉不太好的话，在孕早期就不要运动，由于这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动过量可能会导致流产。

在运动历程中，假如你发现阴道流出了水样物，或是产生出血，一起小肚子也痛起来了，请留意：这些都归于流产的预兆，当即中止运动，马上去医院查看。

因而，孕妈妈适合的运动时刻段，一般应该开端于怀孕第4个月，完结于怀孕的第7个月。在这个阶段，运动的方法基本是相同的，仅仅活动量起伏应该逐步减小，究竟肚子越来越大，许多动作做起来越来越不方便了。

特别提示：在进行运动时期，假如你发现自己的阴道流出了水样物，或是产生出血，一起小肚子也痛起来了，请留意：这些都归于流产的预兆，应当即中止运动，马上去医院让医生查看。